atletas vegetarianos e os cuidados com a dieta

1. Invista em outras fontes de proteína

O segredo para uma evolução satisfatória é encontrar outras fontes de proteínas, o nutriente-chave para a construção muscular. Ovos, proteína do soro do leite e outros derivados, como iogurte e queijo, são excelentes alternativas. Para os mais radicais, que não consomem nenhum produto de origem animal, a dica é optar por produtos vindos da soja.

2. Dê preferência aos hidratos de carbono complexos

Hidratos de carbono complexos, como o arroz integral, são fontes de vitaminas do complexo B, proteínas e ferro. Batata-doce também é ideal para ser consumida diariamente. O excesso de hidratos de carbono simples, como arroz branco, pão e massas que não sejam integrais, contribui para o aumento de peso.

3. Descubra novos sabores

Não adianta passar a comer apenas salada ou a restringir a dieta a legumes e verduras. Ser vegetariano implica também descobrir novos sabores. Para que as refeições não fiquem pobres, é importante aprender a comer de tudo, inclusive a confeccionar novas receitas.

4. Coma a quantidade ideal de proteínas

Um erro bastante comum é pensar que, aumentando o aporte proteico, haverá consequentemente um incremento mais significativo da massa muscular. 

5. Faça substituições acertadas

Substitua a farinha refinada, como massas e arroz branco, por opções integrais e procure não repetir a fonte de energia no prato. Por exemplo, se optar por comer arroz, não coma batata ou massa ao mesmo tempo, e vice-versa. Opções cozidas no lugar dos alimentos fritos também ajudam. 

6. Inclua sempre leguminosas

Feijões, ervilhas secas, lentilhas e grãos-de-bico são alimentos essenciais para a dieta vegetariana e não devem ficar de fora. Sementes de abóbora e girassol também contêm proteína e podem ser consumidas em pequenos lanches entre as refeições ou como complemento.

7. Coma de 3 em 3 horas

Nunca inicie um treino em jejum e não fique muito tempo sem comer após a prática de exercício. Depois do treino, deve-se ingerir uma fonte de proteína, como queijo, iogurte, leite, leite de soja, proteína de soja, ou ovo , assim como frutas, pão, cereais, arroz, massas e batata.

8. Dispense os suplementos

Uma das questões que mais atormenta os que dão os primeiros passos no vegetarianismo ou aqueles que convivem com os vegetarianos é saber como substituir a carne. É generalizada a ideia de que só em alimentos de origem animal se podem obter as proteínas necessárias. A maioria dos especialistas mantém a afirmação de que a suplementação é desnecessária, sendo indicada apenas para atletas de alto rendimento.

9. Consuma sumos energéticos

Para aumentar a sua energia durante o treino, a dica é consumir sumos energéticos, como o de tâmaras, que são óptimas fontes de energia, fibra, magnésio, cálcio e potássio, que auxiliam na contracção muscular e ajudam a melhorar o rendimento do atleta durante a  actividade física. Pode optar por sumos de frutas como banana, mamão, manga e maçã, que dispensam a adição de açúcar.

10. Mantenha uma dieta equilibrada

A alimentação que não privilegia a ingestão de proteína animal não prejudica o treino, se o atleta praticar uma alimentação equilibrada. 

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para saber mais: o portal M  de Mulher.